妊活中は、精神的にも体力的にも女性に負荷がかかりやすいものです。
「卵子の老化」という言葉で女性の卵巣年齢にスポットが当たり、出産のタイムリミットを突きつけられて傷ついた女性も多いのではないでしょうか。

しかしこの数年、男性の精子も年齢とともに老化することや、精子の質が落ちることなどもわかっています。
事実、不妊の半分は男性に原因があるのです。
精子の質の低下には「生活習慣」が大いに関係していることも知られています。

そこで今回は、「今日から出来る精子力を高める生活習慣」について書きたいと思います。

あなたは大丈夫？ ザ・精子力チェック

では早速、どんなライフスタイルが精子に良くないのか、また心がけたい習慣について紹介していきます。
まずは日々の生活を振り返り、できることから改善を始めてみましょう。

１）禁煙（タバコの影響）

タバコを吸うと血管が収縮して血流が悪くなります。

血管の塊のようなペニスに血液が流れにくくなると、ＥＤ（勃起不全）を招くこともあります。
また、喫煙によって精子の数や運動性の良い精子が減り、酸化ストレスで精子のＤＮＡが損傷することもわかっています。

タバコは吐き出された副流煙によって母となるパートナーや生まれてくるお子さんに悪影響を与えると言われています。
どうしてもタバコは止められないという方は、せめて妊活中だけ！ 期間限定で今すぐ禁煙しましょう。

最近では、保険適用の禁煙アプリもあるので、活用してみるのもひとつの手です。

２）ブリーフよりトランクス

下着はぴったりしたボクサータイプより、ヒラヒラとゆとりのあるトランクスタイプを選ぶのがおすすめです。

精巣（睾丸）は熱に弱く、温度が上昇すると精子をつくる造精機能が低下します。
精巣内の温度が35.0℃以上になると精子はダメージを受けます。
体温は平均37.0℃程度ですので、それよりも２〜３℃低い環境が精子には快適です。

精巣（睾丸）が体の外に位置し、ブラブラしているのは、風通しよく、熱がこもらないようにするためです。
これをボクサータイプのパンツやタイトなジーンズなどで圧迫しては本末転倒です。
スポーツ等で固定させたいときや、たまに着用するならOK ですが、長時間の着用は避けましょう！

３）規則正しい生活

生活にしっかりしたリズムを作ることが、精子形成にもプラス影響をもたらします。
質の良い睡眠、適度な運動を心がけましょう！

とはいえ、激しすぎる運動は逆効果です。
ウォーキングのような有酸素運動の方が効果的です。

食生活の面では、ビタミンC 、 E を摂取すると、精子の質を上げることが出来ます。
同時に脂質の摂取も大事です。

男性ホルモンであるテストステロンはもちろん 、女性ホルモンであるエストロゲンも、実は原料はコレステロールです。
コレステロールとは、ズバリ脂質です。
ホルモンの原材料となる脂質が少ないと、 十分なホルモンが作られなくなります 。
脂質の摂り過ぎはよくありませんが、 適量で質の良いオイルは必要です。

４）お酒はほどほどに。飲むなら赤ワインがお勧め

二日酔いになるような過度の飲酒は、精子形成にマイナスの影響をもたらす可能性があります。
また健康のためにも、週に2 日は休肝日を作りましょう。

適度の飲酒であればストレス解消やリラックス効果もあり問題ありません。

赤ワインがお勧めな理由は、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているからです。
グラス１杯くらいの量で嗜む程度にしましょう。

５）長風呂、長サウナは控えて

前にも述べた通り、精子をつくる精巣は熱に弱いのです。
精子のための最適温度は35.0 度以下。
股間を高熱にさらすことは、精子をつくる造精機能に悪影響を及ぼします。

最近はサウナブームで、サウナによく通われる男性も増えていますが、妊活中は高温のサウナは避けましょう。
どうしても入りたい場合は水で冷やしたタオルを持参するなど、股間を守るような入り方を。
長風呂がお好きな方も湯船に入るのは５分以内にしましょう。

６）自転車・バイクに乗りすぎない

健康のためのサイクリングも、ハードすぎると精子力に影響を及ぼすことがあります。
長時間、前傾姿勢での自転車やバイク乗りを頻繁にすると、男性器（睾丸）付近にサドルが当たって血流が悪くなり、ＥＤや精子の減少、運動率の低下を招くおそれがあります。

ツーリングなど本格的な自転車乗りは妊活中はお休みして、男性器付近の圧迫を避けて血行を確保しましょう。

【参考】自転車・バイク乗りのED 回避術

• サドルから時々腰を浮かせるようにしましょう。
• 通勤に自転車を利用されている方、往復1 時間以上は要注意です。
• 先の尖ったサドルは、より会陰部を圧迫させることもあります。なるべく幅のあるサドルを選びましょう。
• ジェル入りのサドルカバーがベターです。

７）膝上でノートPC を使わない

パソコンは使用していると次第に熱を発します。
膝の上に置いて使うと、股間へとその熱が伝わり、熱に弱い精子には大打撃となります。
ノートパソコン利用が陰嚢の温度上昇につながるという研究データもあるほどです。

また、電磁波の影響も懸念されています。
膝の上にノートPCを置いて仕事をしたり、常にズボンの中にスマホを入れておくと精子力を低下させる恐れがあります。
スマホはズボンのポケットに入れない、PC 使用時は机の上に置いて使用するなどの配慮が必要です。
どうしても 膝の上で使う場合は、短時間で終わらせましょう。

８）放射線に要注意

骨盤部のレントゲン検査など被爆のおそれがある検査では、生殖器を守るための防具を必ずつけて検査を受けましょう。
医療関係の方は、ご自身を守るためにも忘れずに着用してください。

９）育毛剤に気をつけよう

ＡＧＡ（男性型脱毛症）の治療薬のうち、フィナステリドを主成分とする薬には男性ホルモンの作用を抑える働きがあります。
つまり、抜け毛といっしょに男性ホルモンの働きもブロックされてしまいます。

また副作用として、性欲減退や精子数の減少、ＥＤなどが起こることもあります。
そのため妊活中は、このタイプの育毛剤を避けるのが無難です。
病院で処方されている方は、妊活中であることを医師に伝えて治療を受けましょう。

10）禁欲しすぎない

精子はつねに生産されているので、射精を多く繰り返すことで精子の量が減るということはありません。
また精子は毎日つくられますが、射精しないと古い精子がたまり、精液全体の質を下げてしまいます。
禁欲を続けると、精子のＤＮＡの損傷率が高くなる傾向があることも言われています。

子どもを望むなら、積極的にセックスをしましょう。
精子の生存期間はおよそ3 日間です。
禁欲期間が長くなると、死滅精子（非運動精子）が増えてしまいます。

禁欲は１〜２日空ければ十分です。
頻回に、また排卵期以外もセックスするほど、妊娠しやすいというデータもあります。
当然ながら同意を得てくださいね 。

まとめ

いかがでしたか？
喫煙されている方は「禁煙」が一番難しい……と思われたかもしれません。

でも「子どもを持つために出来る一番簡単で、お金がかからない、むしろ貯まる方法」と考えると、何か特別な治療をするのに比べれば難しいことではないですよね。
ちょっとした心がけで変わります。

妊活時に生活習慣を改めることは、長い目で見ると「がん」や「糖尿病」の予防ヘルスケアにも繋がります。
糖尿病のリスクファクターは男性不妊のリスクにも共通します。

食事・睡眠・適度な運動……健康のためにもぜひ意識してみてくださいね。

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パートナーのことで悩んでいらっしゃる方は気軽に活用してみてください。