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不妊症看護認定看護師が伝える!妊娠の土台の身体づくりにも腸活!

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こんにちは!Marbera相談員で不妊症看護認定看護師・助産師のミキティです。
皆さんは、「腸活」という言葉を聞くと何をイメージしますか?
ある方は「ファスティング」と答えてくれました。たしかに「ファスティング」は最近のブームで、腸内をリセットすることが美容と健康に最適という理由で、ファスティングつまり断食をする方が増えていますね。
ですが、今回の「腸活」は決して「ファスティング」のことではありません。

  1. 1.そもそも、腸とは何をするところなの?消化と栄養吸収を行う大切な器官。
  2. 2.腸活がメンタルにも良い理由!
  3. 3.不妊症看護認定看護師が教える!今日からできる妊活&腸活!


そもそも、腸とは何をするところ?消化と栄養吸収を行う大切な器官。


口から入った食べ物は、食道を通り胃に到達し、そこで胃液が分泌され、食べものと胃液を胃の筋肉が運動して混じり合い、ドロドロの状態になります。これが消化といわれているもの。
さらに小腸に送り込まれ、吸収されやすい養分として、小腸の内部のヒダ、絨毛に取り込まれます。ちなみにこの小腸、全長約6~7m、表面積はテニスコート約1面分もある巨大組織。表面積にびっしり張りめぐらされている絨毛の働きが、いかに大切か想像するだけで理解できそうではありませんか。
そして、吸収されずに残った食べものは、大腸で腸の蠕動運動便によって、腸内細菌による腐敗と発酵、水分吸収を経て便が作られます。
作られた便が直腸に移動すると、排便反射によって肛門から排出されます。
腸の働き、少しは理解できたでしょうか。

 近年では、この腸と腸内細菌についての研究が進み、私たちの身体にかなりの影響を与えていることが知られてきました。腸内細菌というと、名前に菌が付くので「悪いもの」というイメージを持ってしまうかもしれません。しかし、私たち人間と共存している腸内細菌は、体内にどれくらいいると思いますか?じつは、100兆個も存在するといわれています。すごい数ですね。人間の体は約37兆個の細胞でできていると言われていますが、それ以上の腸内細菌が私たちの体に住みついているのです。

さらに、この腸内細菌は、3歳くらいまでの間に確立されるともいいます。
いま、皆さんが待っている赤ちゃんは、お腹の中にいるときは無菌の状態です。
その赤ちゃんが、生まれてくるときの産道、つまり膣を通ってくることで腸内細菌の一部である乳酸菌を受け取ります。
不思議なことに、この膣内細菌の乳酸菌も、出産間際になるとこれまで以上にその数は多くなるのだそうです。
2013年のベルギーの研究では、12組中11組の赤ちゃんが、母親と同じビフィズス菌を持っているということがわかりました。

残念ながら帝王切開で生まれた赤ちゃんには、直接母親の腸内細菌が移行することはないようです。しかし、海外ではミルクに混入して飲ませるなど、研究が進んでいるそうです。また、母乳育児も腸内細菌を育てるうえで大切なようです。母乳中に含まれるオリゴ糖。ヒトはオリゴ糖の分解はできません。
ですが、腸内細菌はオリゴ糖を分解できるです。こうして母乳が腸内細菌を育て、約3年かけて、ヒトは腸内環境を整えていくんですね。
そう考えると、妊活中の今から、腸内環境を整えることの大切さが理解できますね。

 「腸内フローラ」という言葉は、最近ではよく耳にするので、皆さんご存知だと思います。腸内を顕微鏡でのぞくと、腸内細菌が、まるでお花畑のように見えることからそう呼ばれています。
この腸内細菌のバランスが非常に大切で、善玉菌は20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%といわれます。

善玉菌と呼ばれるものは、ビフィズス菌や乳酸菌、悪玉菌は、ウェルシュ菌やピロリ菌、大腸菌などです。
日和見菌は、バクテロイデス・ユウバクテリウムや嫌気性連鎖球菌などです。このバランスが崩れると肥満の原因になることもあります。この腸内フローラは、年齢とともに変化することもわかっています。
そして、善玉菌、悪玉菌のパーセンテージが大事なのではなく、腸内細菌の多様性、いかに多くの種類の腸内細菌を持っているのかが大事なのです。
日和見菌は読んで字の如く、良い菌にもなるし、悪い菌にもなり得ます。そのような多様性のある菌が多いことで、腸内の環境が整い、例えば、悪いバイ菌が腸内に入ってきても、体にその毒素がまわる前に戦ってくれるのです。

腸活がメンタルにも良い理由!

 腸の働きで、もう一つ注目したいのが、腸内の神経細胞です。その作りは脳の神経細胞と同じだといわれています。
古典的な神経伝達物質であるセロトニン、ノルアドレナリンが、腸内にも存在しています。

セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、心を安定させる働きがあります。
朝日を浴びると脳からセロトニンの分泌が活発になることは知られていますが、腸内でもセロトニンが分泌されることで、イライラするなどの心の不調を安定させてくれます。脳と腸は繋がっていて、脳が興奮すると、神経やホルモンを通して腸の働きを変化させます。
例えば、大事な会議でのプレゼン前に腸が活発に動き出し、トイレに駆け込みたくなる現象がそれに値します。
反対に腸から脳に行く刺激が強すぎると、腸の環境が脳の特定部位に刺激が伝わり不安感が増したり、うつのような状態になることが分かっています。

個人的な話にはなりますが、私の場合は、便秘が3日以上続くと、気持ちが落ち着かず、イライラしていたことが思い出されます。
これを脳腸相関と呼びます。つまり、腸を整えると、脳への刺激が減るためにうつ症状も改善するということです。
妊活中は、何かと気分が落ち込んだり、忙しさのあまりイラつくことも増えたという方が多くいらっしゃいます。
それは、腸活をして100%改善するわけではありませんが、やらないよりは、やった方が何かしらの変化が出るかもしれません。
「忙しい」と思って何もしないでいるより「どこか変化はあるかな?」そう思って、日々を過ごす方が気分転換にもなり得ます。

 では、腸活って具体的に何をすればいいのでしょう。ここからは、具体的な腸活の方法についてお伝えします。中には「こんな事!?」と思う方もいるかもしれません。そのような方は、これからも続けてくださいね。

不妊症看護認定看護師が教える!今日からできる妊活&腸活!

①朝起きたら口をすすぎ白湯を飲む

 起きてすぐの口中は雑菌だらけです。一度口をすすぎ、歯みがきをしてからカップ1杯の 白湯を飲みましょう。ゆっくり飲んでみてください。気持ちも落ち着きます。

②たっぷりと水分を摂る

 出来る限り常温の水、またはノンカフェインのお茶がお勧めです。1日1.5リットル以上を意識して飲みましょう。ただし、持病等で医師の治療を受けている方は、指示に従ってください。

③バランスのとれた食事を意識して

 毎食、野菜やたんぱく質を意識して摂りましょう。一汁三菜って聞いたことがありますか?ごはんにみそ汁、肉や魚のたんぱく質、野菜や海藻のおかずです。温泉旅館の朝食をイメージしてもらうと分かりやすいですね。

④白米ではなくできれば雑穀米

 白米に雑穀米を追加すると、食物繊維も取れますし、ミネラルも一緒に取れるので、体のためにはなおGoodです。よく噛んで食べましょうね。

⑤腸に入れたくないものはなるべく摂らない

 食品添加物など、身体の栄養にならないもの、アルコールや小麦粉、白砂糖、香辛料、加工した油はなるべく意識して摂らないようにしましょう。味噌や醤油、漬物などの発酵食品は、購入の際は商品の裏ラベルを確認し、なるべく添加物の少ないものを選びましょう。

⑥善玉菌を入れる、育てる

 腸内細菌にとって良い菌を摂って善玉菌を増やすために、納豆・ヨーグルト・味噌・ぬか漬け・塩麹などを料理に利用しましょう。また、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチも良いですよ。水溶性食物繊維は、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類やごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、果物などに多く含まれ ます。

⑦腹八分目にする

 最近では、腹七分とも言われています。食べ過ぎは、胃腸での消化の負担になります。

⑧よく噛みましょう!

 早食いは満腹感が得られず、食べ過ぎの原因にもなります。もちろん、胃への負担も大きく、消化に時間がかかります。ゆっくり食べるために、一口30回噛む、一口を少なくするために、小さめのスプーンを使用する、一口ごとに箸を置くなど工夫してみましょう。

⑨夕食はなるべく20時までに済ませる、それ以上遅くなる場合は軽めに

 夕食を摂ってから寝るまでに最低でも3時間は空けましょう。食べてすぐに寝ると、睡眠 中にすべき体の機能が上手く働かず、消化にエネルギーを使ってしまいます。そのため、朝の寝起きも悪くなります。

➉食事は楽しく、おいしく、リラックスして食べる

 食事の時の気持ちで、消化・吸収に影響が出てきます。嫌いな人と緊張しながら食べる、身体に良いといわれ、美味しくないのに我慢して食べると、消化液の分泌が悪くなります。心の状態が、消化・吸収に影響を与えます。食べものに感謝しながら、味や香り、食感、そのときの時間を味わいながらいただきましょう。

 

 いかがでしたか?そんなに難しいものではありませんよね。
何でもやってみる!そんな軽い気持ちで、はじめは2週間、その後1か月、そう思っているうちに体調の変化を感じ、さらに続く方がほとんどです。腸が変わると、体が変わり、心も穏やかになります。ついでに次の世代の赤ちゃんにも伝えていくことができます。LET’S チャレンジ‼

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